猪油真的“百害无一利”吗?_脂肪酸_动物_营养

今日来源:健康报      关注日期:2021-11-25 17:21

原标题:猪油真的“百害无一利”吗?

提到猪油总是让人避之唯恐不及。很多人都听说过,长时间摄入猪油可能与心血管疾病的发生有关。但是最近网络上流传着“一勺猪油等于五副药”“猪油营养价值更高”等说法。那么,吃猪油到底健不健康?有没有营养?

油好不好 要看脂肪酸

在分析不同油脂对健康的影响之前,要先给脂类正名。可以肯定的是,脂类并非人类健康的大敌,而是维护生命和健康所必需。脂类可以为人体提供能量,维持生命活动。脂类为人体提供脂肪,成人体重的14%~19%是脂肪组织,起着保护体内脏器、维持体温恒定等作用。脂类还是构成大脑、神经系统的主要成分,并和人类的生育能力有重要关系。脂溶性维生素的吸收、利用也离不开脂肪。

我们膳食中的油脂主要来源于动物的脂肪组织、肉类、坚果和植物种子,常温下呈现液态的被称为油,呈现固态的称为脂肪。

动物脂肪组织:猪油、牛油、羊油、鸡油等,西餐中常用的黄油、奶油等。

肉类:猪、牛、羊、鸡、鸭、鱼、肉等,各种肉类都或多或少含有脂肪,只是量的多少不同。

坚果:核桃、榛子、葵花籽、西瓜子等。

植物种子:花生、大豆、菜籽、芝麻、玉米、橄榄、葵花籽等,都可以做成食用油。

油脂中含有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。这三种脂肪酸在人体中发挥的作用不同。饱和脂肪酸提供能量。单不饱和脂肪酸具有降低血胆固醇的作用。多不饱和脂肪酸可以增强记忆力和思维能力。

不同来源的油脂对健康的影响主要取决于脂肪酸的组成。牛油、奶油、猪油等动物性脂肪中所含的饱和脂肪酸比例高于植物性脂肪。大多数动物脂肪含有40%~60%的饱和脂肪酸、30%~50%的单不饱和脂肪酸,以及少量的多不饱和脂肪酸。而植物油中含有10% ~20%的饱和脂肪酸,80%~90%的不饱和脂肪酸。

动物油还是少吃为妙

一般来讲,脂肪酸的饱和程度越高、碳链越长,熔点也越高。动物脂肪中含饱和脂肪酸多,因此常温下呈固态,如猪油、牛油、羊油等,少数植物油如椰子油、棕榈油等也含有饱和脂肪酸。饱和脂肪酸中含有较多的胆固醇,摄入过多会导致血胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白胆固醇的升高,对健康无益。“一勺猪油等于五副药”实属无稽之谈。

动物脂肪的口感好、风味特别,常常用来烹调一些特别的菜肴或做点心。但考虑到对健康的影响,我们在平常烹调时,还是应尽量少用动物油脂。用动物油脂做的点心,我们也应该浅尝辄止。之前曾有网络文章称:“我国居民中慢性病的增加和这些年猪油吃得少有关。”事实上,恰恰相反,近30年来我国慢性病患者人数不断增加,与脂肪摄入量不断增加有关。

植物来源的油中所含的不饱和脂肪酸较多,常温下呈液态,如大豆油。不饱和脂肪酸还分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,都对健康有益。不饱和脂肪酸在体内具有降低血脂、改善血液循环、抑制血小板聚集、阻止动脉粥样硬化斑块和血栓形成等功效,对心血管疾病具有良好的防治效果。

植物油中含有对健康有益的脂肪酸,但也不能过量摄入。一旦脂肪提供的能量占总能量的比例超过30%,同样会损害健康。

不同植物油的脂肪酸构成不同,营养特点也不同。橄榄油和油茶籽油中的单不饱和脂肪酸含量较高。玉米油和葵花子油则富含亚油酸。大豆油富含亚油酸和α-亚麻酸。亚油酸和α-亚麻酸具有降低血脂、胆固醇的作用。为了均衡营养,我们应经常更换烹调油的种类,尽量食用多种植物油。

健康吃油 记住三点

第一,食用油不超量。近20多年来,我国城乡居民植物油的消费量已经超过《中国居民膳食指南》中的建议量。每天食用油的用量应控制在30克以内。

第二,食用油要多样。炒菜时,可以使用花生油、大豆油、菜籽油。做凉拌菜时,可以使用芝麻油、橄榄油、胡麻油等。

第三,控制反式脂肪酸的摄入。研究表明,过多摄入反式脂肪酸,会增加心血管疾病的风险,还可能增加过敏、哮喘等的发生风险。反式脂肪酸的来源有两个,一是天然食物,如牛肉、羊肉、乳和乳制品等。二是加工来源,主要是植物油的氢化、精炼过程中产生,烹饪食物时油温过高、时间过长也会产生少量反式脂肪酸。反式脂肪酸常见于人造黄油、奶油蛋糕等西式糕点、烘烤和油炸食物,以及巧克力、色拉酱中。

在选购预包装食品时,我们应注意阅读食品营养标签,尽量避免选购标有植物氢化油、人造黄(奶)油、人造植物黄(奶)油、人造脂肪、氢化油、起酥油等字样的食品。

文:北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系教授 马冠生

编辑:王建影 管仲瑶

审核:徐秉楠 闫龑

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