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你这不是翘臀,这是骨盆前倾!训练

今日来源:Lifehack      关注日期:2020-06-30 10:05
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原标题:你这不是翘臀,这是骨盆前倾!

虽然六块腹肌和D杯胸肌

是衡量男生身材的基本标准

但不可否认的是如今在健身圈

越来越多小哥哥开始注重翘臀打造

一是腿臀训练不分家且十分重要

二是翘屁嫩男在小姐姐们看来最抢手

所以很多健身小哥平时都疯狂练臀

身边屁股翘的男生也多了起来

不过,大家不要轻易认为

只要屁股翘就是健康的翘臀了

还有一种情况,虽然屁股看上去很翘

但实际上却是体态除了问题

这就是大家经常忽视的:骨盆前倾

1、什么是骨盆前倾

骨盆是连接脊柱底端和腿部的骨性结构,具有旋转或倾斜的功能。骨盆前倾指骨盆向前旋转,使腰椎过分弯曲(弓背)。

最常见的就是感觉自己臀部后凸,腹部向前顶,前挺后撅,更形象一点说就是“感觉自己呈S形曲线”~

2、骨盆前倾自测

  • 站姿,背部贴住墙壁,此时,下背部(腰部)与墙面有一定空隙;
  • 如果体态正常,该空隙通常可以允许一只手(掌)通过;
  • 如果比手大的物品(卫生间卷纸等)都可以穿过该空隙,很有可能是骨盆前倾。

3、骨盆前倾的原因

骨盆前倾的主要原因是身体前后两侧肌肉不平衡,分2对:

第一对:腹部肌肉力量过弱和下背部肌肉(竖脊肌等)过紧 ;

第二对:臀部和腘绳肌(大腿后侧)肌肉力量过弱和髋部屈肌(髂肌等)过紧(主要由久坐引起)。

所以,治疗骨盆前倾的原理非常简单:

① 拉伸:髋部屈肌、下背部肌群

② 强化:腹部、臀部、大腿后侧肌群

4、骨盆前倾的矫正方法

骨盆前倾并不可怕,平时我们可以通过有针对性训练,来加以矫正和缓解。

下面是基础的矫正步骤,一方面缓解和改善过度骨盆前倾问题,同时刺激你的腹肌,让身体更稳定,达到身体恢复正常体态的目的。

每个动作根据自己的实际情况安排,一定要在无疼痛的状态完成训练,每个动作坚持30~60秒,具体可以根据自身情况安排。

动作一

泡沫轴放松30~60秒

动作二

放松球滚动放松背部肌群

动作三

拉伸下肢肌群,缓解肌肉紧张

动作四

靠墙拉伸,放松紧张肌群

动作五

徒手拉伸,缓解下肢肌群

这个动作比较容易做错

需要注意体态正确

动作六

核心肌群锻炼

动作七

三个腰腹训练,稳定核心

腰腹训练需要绷紧腹肌

保持核心稳定

除了上面这套训练之外,平时我们还要注意自己的坐姿,蛤蟆趴和葛优瘫都是不可取的:

正确坐姿应该是:臀部后侧贴紧座椅靠背,双肩放松,整个背部贴紧靠背,双腿分开,脚落地的位置略靠前,头颈自然伸直。

加强腿臀训练

同时注意避免骨盆前倾

让自己拥有又翘又健康的PP吧

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